Доклад правильное питание залог здоровья

Правильное питание — залог здоровья, красоты и долголетия

Значение правильного питания для здоровья

Правильное питание — залог здоровья

Оставаться долгие годы молодым, активным, жизнерадостным и здоровым хочет каждый из нас. Только о том, что беречь свое здоровье нужно с молодых лет, задумывается далеко не каждый. И совершенно напрасно! Ведь гораздо легче сохранить свое здоровье, чем потом прилагать множество усилий, чтобы его вернуть. Одним из показателей нашего качества жизни является здоровое питание на каждый день — залог здоровья и долголетия.

Значение правильного питания для здоровья

Проблема правильного здорового питания с каждым годом становится все более актуальной. Последние пару веков простое и естественное утоление голода превратилось в кулинарное искусство. Мы все любим вкусно поесть, но не задумываемся о качестве пищи, которую употребляем каждый день. Быстрая еда, красители, ароматизаторы, усилители вкуса, вкусовые добавки, искусственные заменители натуральных продуктов – все это идет не на пользу нашему организму. Такое питание вредит нашему здоровью – возникают различные проблемы с пищеварительным трактом, аллергии. Вредное непродуманное питание влияет также на наши сосуды и сердце, нервную и костную системы. В результате падает качество жизни, ухудшается самочувствие.

Правильное питание без преувеличения является залогом нашего здоровья. Каким же должен быть наш ежедневный рацион, чтобы самочувствии не ухудшалось, и мы чувствовали себя здоровыми и бодрыми? Правильное питание

Правильное питание — залог здоровья

1. Минимальная термообработка. В овощах, фруктах и злаках находится много полезных для нашей жизнедеятельности веществ. Поэтому нужно стараться как можно меньше подвергать их термообработке. Готовить на пару, гриле.
2. Ограничение вредных продуктов. Сахар, соль и специи в умеренных количествах употреблять можно, чтобы пища, да т жизнь не казались пресными. Однако не стоит злоупотреблять.
3. Пьем соки. Не только фруктовые, но и овощные соки весьма и весьма полезны для нашего здоровья. Нужно выпивать в день хотя бы один стаканчик свежего вкусного сока. Однако не стоит забывать о противопоказаниях, если у вас есть проблемы со здоровьем.
4. Соблюдаем меру в еде. Переедание сказывается не только на красоте нашей фигуры, но и на общем самочувствии. Поэтому питаться нужно часто, но по-немножку.
5. Режим питания. Это еще один краеугольный камень в утверждении о том, что правильное питание залог здоровья. Есть нужно в одни и те же часы, неспеша и пищу нужно тщательно пережевывать.

Ну, что же здоровое рациональное питание, регулярные занятия фитнесом, отказ от вредных привычек, прогулки на свежем воздухе помогут вам долгие годы оставаться бодрым, здоровым, активным и жизнерадостным!

Правильное питание (4)

Главная > Реферат >Медицина, здоровье

Правильное питание

Стабильная работа всего организма, полноценное усваивание всех полезных веществ и элементов, быстрое и правильное протекание процессов обмена в системе пищеварения – залог и гарантия крепкого здоровья и высокого иммунитета.

Правильное питание – определенные и постоянные часы приема еды. При этом пища распределяется в течение суток по количеству калорий, набору химических элементов содержащихся в еде. Кроме того, обязательно учитывается набор блюд и их количество. Зрелым и физически здоровым людям специалисты по правильному питанию рекомендуют кушать в течение суток три или четыре раза.

При некоторых заболеваниях, связанных в основном с пищеварительной системой стоит питаться пять, шесть раз в день. Дневная норма еды распределяется таким образом: легкий завтрак, равный примерно трети всей дневной нормы; плотный обед и ужин, составляющий четверть дневной нормы. Большинство диетологов сходятся во мнении, что 4-х разовое питание – самый правильный выбор. Такая система правильного питания позволяет организму наиболее оптимально усваивать полезные вещества и витамины.

Распределение продуктов по часам приема очень сильно зависит от состава и энергетического потенциала. Например: продукты с высоким содержанием белка – мясо, рыба, бобовые стоит употреблять на завтрак или обед. Такие продукты повышают активность центральной нервной системы. Перед сном стоит кушать кисломолочные продукты, фрукты и овощи. Они не нагружают пищеварительные органы. Не стоит употреблять на ночь чай, кофе, острые приправы. Так вы можете активизировать нервную систему и нарушить сон. Излишнее количество еды или ее недостаток тоже ухудшают сон. Прием еды лучше всего стоит начинать с салатов или овощей. Так вы активизируете деятельность желудка и увеличите выделение желудочного сока. При этом блюда стоит подавать не горячее 50-ти градусов и не холоднее 10-ти градусов. Для хорошей усвояемости пищи, ее необходимо тщательно пережевывать. Беседы, телевизор, книги сильно отвлекают от правильного приема еды. Такое питание вредно и портит пищеварительную систему.

Принимайте еду по расписанию и не нарушайте его. Правильный и систематический прием пищи способствует профилактике работы желудочно-кишечного тракта. Питайтесь умеренно и пределах разумного, переедание приводит к накоплению жировой массы и вызывает множество разнообразных болезней, снижает активную работу иммунной системы.

Чего мы достигнем, питаясь правильно? Скорректировав свой рацион, мы сможем уменьшить проявление хронических болезней, которыми болеем долгие годы. Так, например, снизив количество перца в ваших любимых блюдах, вы с легкостью позабудете об изжоге и гастрите.

Правильное питание и возраст. Существуют определенные ограничения, которые можно игнорировать в молодом возрасте и которые должны стать “библией” для людей старшего поколения. Молодому человеку со здоровой пищеварительной системой можно есть любые продукты. Я рекомендую, лишь знать меру и не налегать на какой-то один вид продукта. Людям старшего возраста не желательно есть сильно соленые блюда, чтобы не спровоцировать гипертонический криз. Людям старше 50-ти, особенно женщинам, нужно употреблять больше продуктов, содержащих кальций: это необходимая профилактика остеопороза (ломкости костей и частых переломов в старости).

О значении белков, жиров и углеводов. В основе правильного питания лежит оптимальная пропорция белков, жиров и углеводов. Сколько их должно содержаться в еде для каждого человека, узнать не сложно. Все зависит от того, каким видом деятельности занимается человек. Люди умственного труда мало двигаются, но их мозг поглощает много энергии, поэтому в их рационе должно быть 100-110 грамм белка, 80-90 грамм жиров и 300-350 грамм углеводов в день. У людей, занятых физическим трудом больше энергии затрачивают мышцы, поэтому им необходимо 115-120 грамм белка, 80-90 грамм жиров и 400 грамм углеводов. Кроме этого каждый человек должен ежедневно получать витамины и клетчатку.

Оптимальным можно назвать рацион, в котором присутствуют мясо, рыба, молочные продукты, овощи и фрукты. Богатая углеводами пища хорошо утоляет голод (мучное, сладости), но пользы от такой пищи очень мало. Потребление сахара и мучных изделий лучше свести к минимуму. А если уж очень хочется сладкого, лучше съесть ложку меда, чем конфету.

Общие основы правильного питания:

1. Пища должна быть свежей. При хранении неизбежно ухудшаются диетические качества. Приготовленную еду нельзя оставлять надолго. В ней начинают идти процессы брожения и гниения. Лучше кушать еду сразу после приготовления.

2. Правильное питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Если вы питаетесь на рабочем месте, лучше заказывать доставку готовых обедов в офис. Это позволит вам поддерживать разнообразный и сбалансированный рацион. Чем больше разных продуктов включено в рацион, тем больше биологически активных веществ поступает в организм.

3. В рационе должны присутствовать сырые овощи и фрукты. В сырых плодах сконцентрирована живительная сила, в них сохраняется значительно больше витаминов и микроэлементов, чем в вареных. Сырые овощи и фрукты повышают скорость обменных процессов. Для людей с избыточным весом, флегматичным, склонным к депрессивным состояниям очень хорошо включать в рацион сырые овощи и фрукты, для повышения скорости обменных процессов. Людям же с повышенной возбудимостью лучше есть овощи и фрукты, приготовленные на пару или в духовке.

4. Сезонность питания. Весной и летом необходимо увеличивать количество растительной пищи. Зимой, напротив целесообразно добавлять в рацион питания продукты, богатые белками и жирами.

5. Ограничение в питании. Увеличение веса всегда развивается на фоне энергетического дисбаланса, поэтому для снижения массы тела необходимо ограничивать энергетическую ценность рациона питания. Кроме того, переедание снижает работоспособность, вызывает усталость.

6. Определенное сочетание продуктов. Нельзя есть несовместимые блюда, и это обязательное правило. При неблагоприятных пищевых сочетаниях в кишечнике, активизируются процессы брожения и гниения пищи, и в организме происходит накопление шлаков и токсинов. Если принять во внимание тот факт, что около 90 процентов людей в возрасте свыше 40-ка лет страдают от вздутия живота, изжоги, горечи во рту, запоров и т.д., то всем им следует подумать об изменении характера питания.

7. От пищи мы должны получать максимум удовольствия. Прежде всего, надо отказаться от спешки во время еды, от неприятных разговоров и от чтения.

И так под итожим: правильное питание, как образ жизни – это разнообразная, свежая пища в умеренных количествах, съедаемая в удовольствие.

Доклад «Рациональное питание – залог здоровья»

Разделы: Экология

В настоящее время все чаще можно слышать от опытных учителей мнение, что современные дети не похожи на прежних: они легко возбудимы, не умеют сосредоточиться, суетливы и у них проявляется двигательное беспокойство.

В чем же причина таких явлений?

В большинстве семей есть люди с болезнями, обусловленными неправильным питанием. Сохранению здоровья способствует рациональное питание. Рациональное питание — это физиологически полноценное питание здоровых людей с учетом их пола, возраста, характера труда и других факторов. Можно с уверенностью сказать, что одна из причин — недостаточное и не рациональное питание школьников и детей дошкольного возраста.

Норма питания ребенка в детском садике (5 лет): мясо -100г., масло — 20г., молоко -500 г., рыба — 40г., растительное масло — 7г., яйцо, кондитерские изделия — 10г., чай, кофе — 5г. Ещё более насыщенным и разнообразным должно быть питание школьников. Для выяснения качества питания школьников я провела анкетирование в 2-х шестых классах (45 учащихся).

1. На завтрак — чай с хлебом — 80%, кофе — 10%, остальные 10% не завтракают.
2. Обед — чай с хлебом — 65%.
3. Полдник только у 2%.
4. Ужин — 10%.

Какой может быть нервная система и успеваемость школьника при таком питании? Какое здоровье у ребенка? Все болезни развиваются от недостатка пищи и её несбалансированности. Тело ребенка перегружается при этом вредными веществами. Где морковь, фасоль, картофель, помидоры, которые нужны для памяти? Где сливочное масло для роста и рыба для развития мозга?

Для счастливой жизни нужен спокойный ум, инструментом которого является мозг. Невозможно иметь спокойный ум, если мозг испытывает недостаток в питании. Большинство умов в наше, казалось бы, цивилизованное время болеют. Никогда раньше не было так много умственно отсталых, а также страдающих психическим расстройством детей.

Центральная нервная система во главе с мозгом должна быть сильной и здоровой и для этого она нуждается определенной пище. Наиболее важным компонентом, необходимым для здоровья центральной нервной системы, включающего неочищенный злак, капусту, лук, морковь, яблоки. Как могут жаренная на жиру картошка, кофе, содержащий кофеин, чай, содержащие ядовитые вещества, и белый хлеб, который лишен комплексов витамина В, обеспечить здоровье? Нуждаются нервы ребенка и в большом количестве в микроэлементе кальций. Кальций — это не только красивые зубы, упругие мускулы, эластичная кожа, прямая осанка, но и острый ум. Недостаток кальция — остановка роста. Недостаток 1% кальция в организме — и ребенок нервный. Дети, у которых обнаруживается недостаток кальция, не могут сидеть спокойно, они длительное время и часто бессознательно стучат рукой или пальцами, они раздражительны. Маленький ребенок вырастает и станет взрослым, раздражительным человеком. Лишая его в детстве молочных продуктов, казалось бы, доступных каждому сельскому ребенку, мы непроизвольно становимся виновниками этого. Сегодняшние дети окружены лавиной вредных и ядовитых химикатов, ведь наша пища обработана ядами, которые могут продлить её жизнь на полках, но зато укорачивают жизнь человека. Помимо пищи для жизни совершенно необходимо также вода, минеральные соли и витамины.

Вода составляет около 2/3 массы тела. Без неё не может жить ни одна клеточка, т.к. химические реакции метаболизма могут идти только в растворах. Сухие вещества не взаимодействуют друг с другом. Даже в костях содержится вода, в клетках эмали зубов — 10%, в клетках развивающего зародыша — 98%. В сутки нам требуется 2-2,5л воды. Однако при большой мышечной нагрузке, а тем более в жаркое время пить нужно гораздо больше. Убыль жидкости надо непременно восполнять, причём пить в таких случаях следует подсолённую воду.

Для живых организмов способность воды растворять многие вещества имеет большое значение. Именно с водой к клеткам животных и растений поступают необходимые для жизнедеятельности вещества. Продукты жизнедеятельности удаляются из клеток тоже с водой. Вода поддерживает кислотно-щелочное равновесие организма. О роли воды в живых организмах говорит тот факт, что вода в организме постоянно обновляется. В капустах вода обновляется в течение 28 лет, у черепах — за 1 год, у верблюда — за 3 месяца, у человека — за 1 месяц. Без воды человек может прожить только 3 дня, в то время как без пищи – 30-50 дней. Живые организмы очень чутко реагирует на потерю воды. Человек, например, тяжело переносить потерю даже 0,68% воды от веса тела, у него повышается температура, краснеет кожа, учащается сердцебиение, начинается головная боль. Потеря 10% воды может привести к необратимым изменениям в организме, потеря 15-20% воды смертельна при 30 градусах, потеря 25% воды смертельна при 20 градусах. Обезвоживание организма происходит на клеточном уровне. Растворы солей или сахаров высокой концентрации, находящиеся вокруг клетки, вытягивают из неё воду, при этом цитоплазма отходит от стенок клетки. Это явление получило название “плазмолиз”. Не менее важна для живой природы чисто химическая роль воды. Под действием специальных ферментов она вступает в реакции гидролиза, т. е. в реакции, при которых к свободным валентностям различных молекул присоединяются ионы ОН и Н воды, при этом образуются новые вещества, необходимые для жизни клетки.

Существует предание. Царь Дхатусена, правивший на острове Шри-Ланка (бывший о. Цейлон) в ответ на требование мятежников показать тайники, где спрятаны несметные царские сокровища, привел своих неразумных врагов к созданному им, искусственному озеру Калевано, имевшему 80 км в окружности. Озеро спасало жителей острова во время засухи. Царь зачерпнул пригоршню воды и сказал: “Друзья мои, это и есть все мое богатство”.

Каждый должен понимать, что обыкновенная чистая вода — это богатство, которое ничем не заменишь!

Совершенно необходимы нам и минеральные соли. Буквально каждый химический элемент менделеевской таблицы находит в организме своё место. Железо нужно для образования гемоглобина. Цинк — составная часть фермента карбоангидразы и гормона инсулина. Фосфорнокислые соли кальция — основа костной ткани. Фосфор входит также в состав аденозинтрифосфорной кислоты. Йод — необходимая часть гормона щитовидной железы, бром — компонент гормона мозгового придатка. Наконец, в процессе эволюции все клетки тела, особенно нервные клетки, приспособились к определенному соотношению в ней натрия, калия, кальция и магния. Если убрать из крови кальций, наступают судороги и смерть. Все это показывает, что вводимые с пищей минеральные соли для нас жизненно необходимы.

Чрезвычайно важны для организма и витамины, относительно простые органические соединения, вырабатываемые животными и растениями и играющие существенную роль в процессах обмена отдельных тканей. Человек не может вырабатывать витамины и нуждается в поступлении их с пищей. Важнейшими являются витамины А, В, С, Д, Е, К, РР.

Здоровье человека в значительной степени определяется той средой, в которой он вынужден жить, и, как оказалось, почве в этом вопросе принадлежит немаловажную роль. Именно в почве укореняются наземные растения, в ней обитают мелкие животные, огромная масса микроорганизмов. В результате почвообразования именно в почве концентрируются жизненно необходимые организмам вода и элементы минерального питания в доступных для них формах химических соединений. Некоторые заболевания, причины которых ранее были неизвестны, связаны с определёнными почвенными условиями: избытком или недостатком химических элементов, нарушением их соотношения. Имеются сведения о связи с особенностями почвенного покрова и онкологических заболеваний.

По с.п. Шордаково, где всего 380 дворов, заболеваемость раком увеличилась за последние годы. На 2011 год их 20. Повышенный риск этого заболевания объясняется недостаточным содержанием магния в пище (следовательно, в воде и в почвах), а также с нарушением соотношения в почвенном растворе между ионами кальций, магний, марганца. Эта закономерность была подтверждена на примере Ростовской области в совместной работе почвоведов (В.В. Акимцев) и онкологом (З.М. Митлин). Такие заболевания по предложению А.П. Виноградова были названы эндемическими, а территории с аномальным содержанием химических элементов — эндемическими провинциями.

Таким образом, почва — условие существование жизни, но одновременно почва — следствие жизни на Земле.

Современное состояние почвенного покрова нашей страны неудовлетворительное и продолжает ухудшаться. Это следует из официальных данных. 40 млн га представлены низко плодородными, засалёнными и солонцовыми почвами, 26 млн га переувлажнены и заболочены, 5 млн загрязнены радионуклидами. Из 186 млн га сельскохозяйственных угодий около 60 млн га эродированы, в некоторых районах Кабардино-Балкарии.

Для преодоления дальнейшего развития деградации почв, в том числе знаменитого русского чернозема — национального достояния страны, необходимы меры по их защите, и прежде всего совершенствование земельного законодательства. Немаловажную роль должно сыграть и воспитание уважительного отношения к земле-почве, и начинать эту работу надо ещё в школе.

Понимая, значимость почвы для сельских жителей, в 1982 году в с. Шордаково Зольского района в средней школе под руководством учителя химии и биологии Жириковой Н.Ч. был разработан проект: “Вода, Воздух и Земля- основа жизни на нашей планете”. Для участия в проекте зарегистрировались более 100 учащихся из 535. в 1985 году работа учащихся “Влияние хлорофоса на плодородие почвы и защита картофеля от колорадских жуков” была направлена на научно- практическую конференцию, которая состоялась в городе Челябинск. Методическая разработка по экологии “Экологическое воспитание учащихся в кабардинской школе” была направлена на Всесоюзный конкурс учителей химии общеобразовательных школ, и преподавателей средних профессионально- технических училищ, который проводился в 1988г. ВХО им. Д.И. Менделеева, Минпросом СССР, АПН СССР.

Методическая разработка по экологическому воспитанию была реализована с 1989 уч. г. введением уроков экологии в 4-х и 5-х классах (87 учащихся). За участие во Всероссийском конкурсе “Вода на Земле” учащиеся и классные руководители 4-х классов Шордаковской школы Долова Х. Х. и Жирикова Ж.Г. были награждены Почетной грамотой ВЦХО, а Жирикову Н.Ч. руководителя работы — дипломом ВЦХО.

И в заключении хочу сказать, что мы люди неправильно живем на Земле. Для нас золото, нефть, деньги — это богатство, его мы охраняем, а дары природы, Воду, Воздух и Землю — нет. Защита Земли не стала у нас государственной идеей, смыслом существования, нашей главной национальной гордостью. Скачкообразные изменения в экосистемах не безразличны для природы. Они расшатывают естественные процессы регуляции климата, сложившиеся в биосфере за многие миллионы лет развития. Это грозит экологической катастрофой. Может быть, это заставит людей задуматься, и защита Земли станет нашей национальной идеей.

Помните, что питание — это один из важнейших факторов, определяющих здоровье человека, его работоспособность и продолжительность. Без знаний основ рационального питания нет здоровья.

Доклад правильное питание залог здоровья

Правильное питание – главное условие здорового образа жизни человека.

Удовлетворение голода является одним из самых важных инстинктов организма, так как он гарантирует сохранение жизни. Следовательно, от того что мы едим, в каком количестве, когда и каким образом, зависит наша жизнь во всех её проявлениях и аспектах.

Питание человека – один из самых важных факторов, напрямую влияющих на здоровье человека.
Неправильное питание приводит к нарушению функций как отдельных органов человека так и организма в целом. Пагубно влияет и неполноценная по составу пища, и недостаток пищи и ее переизбыток.

Именно поэтому питанию необходимо уделять внимание и прикладывать необходимые усилия для того чтобы оно было полноценным!

Здоровое правильное питание – это поступление в организм и усвоение тех веществ, которые необходимы для восполнения затраченной энергии, построения и восстановления тканей, регулирования работы всех органов и систем организма человека.

Пирамида питания (пищевая пирамида)

С хематическое изображение основополагающих принципов здорового питания можно увидеть, посмотрев на пирамиду питания, разработанную зарубежными диетологами и одобренную российскими специалистами. В пирамиде питания представлены не конкретные продукты, а пять больших групп продуктов, что позволяет разнообразить свой рацион питания и выбирать те продукты, которые вам больше нравятся или подходят для вашего образа жизни. Сбалансировать свое питание, пользуясь пирамидой питания довольно просто. Давайте рассмотрим пищевую пирамиду подробнее.

Внизу пирамиды (в основании) находятся продукты, которых в рационе питания человека должно быть больше всего и чем выше к вершине, тем меньше соответствующих продуктов должен употреблять человек.

Продукты в пирамиде питания условно разделяют на порции. Порция – это условная величина и может равняться, например 100 гр. или другой величине, которая более удобна вам. Количество порций необходимых конкретному человеку зависит от возраста, пола, комплектации, состояния здоровья и степени активности конкретного человека. Ниже приведена пирамида питания для среднестатистического человека, не ослабленного болезнями и не занятым тяжелым физическим трудом.

• Жир, соль, сахар, сладости (необходимо свести к минимуму)

• Молочные продукты, йогурты, сыр (2-3 порции)

• Мясные продукты, птица, рыба, бобы, яйца, орехи (2-3 порции)

• Овощи и фрукты (5-9 порций)

• Цельнозерновые продукты (6-11 порций)

Цельнозерновые продукты
Основой пирамиды питания является пища, приготовленная из зерновых. К цельнозерновым продуктам относится хлеб грубого помола, каши, макароны из цельнозерновой муки, неочищенный рис. Также к этой группе в данной пирамиде питания относят растительные жиры (оливковое, подсолнечное и другие масла).

Овощи и фрукты
Овощи и фрукты очень полезны для организма человека. Они низкокалорийны и содержат огромное количество витаминов и микроэлементов, а также содержат в большом количестве воду и клетчатку, которые создают ощущение сытости.

Мясные продукты, птица, рыба, бобы, яйца, орехи.
Эта группа продуктов также называется белкосодержащие продукты. Желательно отдавать предпочтение рыбе, мясу птицы, бобам т.к. в них содержится меньше жиров, чем в других белкосодержащих продуктах животного происхождения. Бобовые и орехи содержат очень много полезных витаминов и микроэлементов.

Молочные продукты, йогурты, сыр.
Эти продукты тоже являются белкосодержащими и в пирамиде питания стоят на одном уровне с мясными продуктами, птицей, рыбой, бобами, яйцами и орехами. Молочные продукты обеспечивают нас белками, кальцием и другими питательными веществами.

Жир, соль, сахар, сладости.
Эта группа продуктов в рационе здорового питания должна быть сведена к минимуму, а лучше всего совсем исключена из рациона человека. К этой группе продуктов также относятся маргарин, продукты из белой муки (хлеб и макароны), сладости, газированные напитки.

Основы правильного питания:

• Старайтесь максимально приблизить свой рацион питания к общепринятой пищевой пирамиде, о которой говорилось выше. То есть основным рационом здорового питания должны стать овощи, фрукты и крупы.

• Старайтесь употреблять только свежие продукты. В крайнем случае, можно приготовить полуфабрикаты. Готовую пищу, продающуюся во многих магазинах и требующую только разогрева, стоит исключить из рациона.

• Здоровое сбалансированное питание подразумевает употребление всех групп продуктов. Поэтому старайтесь не заменять или исключать конкретные группы продуктов. Просто необходимо соблюдать пропорции и разнообразить свое питание.

• Если необходимо перекусить – поешьте фруктов, орехов или сухофруктов.

• Как можно чаще включайте в рацион питания разные виды капусты (белокочанная, краснокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, кольраби, савойская). Помимо основных полезных свойств капусты, ученными доказано, что употребление капусты значительно снижает риск возникновения онкологических заболеваний.

• По-возможности кушайте пищу с низким содержанием жира.

• Старайтесь максимально снизить употребление алкоголя, сахара и соли.

• Помните, что съеденная пища должна быть уравновешена соответствующей физической нагрузкой. В основе (самая нижняя часть) пирамиды питания, разработанной Гарвардской школой общественного питания, находится употребление жидкостей и физическая активность.

• Не ждите от перехода на здоровое питание моментальных результатов. Постепенно вы заметите, что появилось больше энергии, восстановился сон, вы стали болеть гораздо реже и гораздо быстрее выздоравливать, нормализовался вес и еще много приятных моментов.

• Если вам сложно оценить свой рацион питания и перейти на сбалансированное питание, то вам поможет тетрадь и ручка. В течение недели записывайте все, что вы употребляете и в конце недели вы уже сможете самостоятельно оценить положение дел и выяснить какие продукты преобладают в вашем рационе на настоящий момент, и какие продукты стоит добавить или исключить из рациона, чтобы сбалансировать свое питание.

Ваше здоровье в ваших руках!

Хорошее питание — залог здоровья

1. Пищевые вещества, необходимые для хорошего питания

1.1 Биологически активные вещества

1.2 Основные минеральные вещества

2. Влияние на здоровье несбалансированного питания

3. Правила приема пищи

«Пусть пища будет вашим лекарством»

Правильное питание — это основа здоровья человека. Как правило, пищевая ценность различных блюд во многом зависит от того, как они приготовлены. Рассмотрим особенности приготовления продуктов, которые составляют основу повседневного рациона.

Как известно, неправильное питание и малоподвижный образ жизни являются главными причинами возникновения различных заболеваний. Если вы работник офиса, изменить распорядок рабочего дня невозможно. Однако у вас есть возможность сбалансировать рацион и заботиться о своем здоровье. В свободное от работы время вы можете активно заниматься спортом, а в данной главе вы найдете множество советов по организации правильного питания1.

В процессе жизнедеятельности организма в нем происходит, с одной стороны, разрушение (диссимиляция) веществ, входящих в состав тканей и клеток, с другой — постоянное обновление, воссоздание и перестройка ранее разрушенных веществ за счет питательных веществ, поступающих с пищей (ассимиляция).

Эти два процесса, из которых складывается обмен веществ, тесно связаны между собой, находятся во взаимозависимости и состоянии подвижного равновесия, в результате чего клетки и ткани сохраняют свой относительно постоянный состав.

При разрушении веществ в организме происходит окисление сложных органических веществ, входящих в состав тканей и выделение при этом энергии, необходимой для мышечной работы организма, поддержания на определенном уровне температуры тела и других жизненно необходимых процессов. Эта же энергия, освобождаемая во время разрушения, необходима и для обеспечения процессов воссоздания, во время которых происходит образование из простых органических соединений сложных, обладающих большим запасом энергии. Этот процесс называется обменом веществ в организме. Он является основой всех физиологических функций организма, к которым относятся дыхание, кровообращение, пищеварение, нервная деятельность и т.д. Все эти проявления деятельности организма находятся под регулирующим влиянием нервной системы. Необходимо знать, что процессы жизнедеятельности организма находятся в тесной зависимости от питания человека. Считается, что питательные вещества, такие как белки, углеводы и жиры, являются составными частями клеток и тканей организма. В состав клеток и тканей входят и другие элементы пищи — минеральные соли и витамины. При этом некоторые из витаминов являются составными частями так называемых ферментов, участвующих в процессах расщепления, перестройки и образования новых, сложных органических веществ, входящих в состав организма.

Таким образом, питание является важнейшим фактором внешней среды, воздействующим на состояние организма и его развитие. Для правильной жизнедеятельности организма необходимо, чтобы питание было рациональным, правильным, физиологически полноценным. Это означает, что как по количеству, так и по своему качественному составу пища должна отвечать физиологическим требованиям организма.

1. Пищевые вещества, необходимые для хорошего питания

1.1 Биологически активные вещества

Питание обеспечивает нормальную деятельность организма, тем самым, поддерживая его рост, развитие и работоспособность. Для этого необходимо сбалансировать рацион в зависимости от индивидуальных потребностей человека, которые должны соответствовать его возрасту, полу и профессии.

Физиологические потребности организма, как правило, зависят от постоянно меняющихся условий жизни, поэтому точно сбалансировать питание невозможно. Однако у организма есть регуляторные механизмы, которые позволяют усваивать из пищи необходимые питательные вещества именно в том количестве, которое ему нужно в данный момент. Но такие способы приспособления имеют определенные пределы.

Например, некоторые витамины и незаменимые аминокислоты организм не может синтезировать в процессе обмена. Они обязательно должны поступать с пищей, в противном случае питание будет неполноценным, и возникнут различные болезни.

Вместе с пищей организм должен получать все необходимые для жизнедеятельности белки, жиры, углеводы, а также биологически активные вещества — витамины и минеральные соли.

Богатые минеральными веществами, витаминами и белком нежирные сыры, молоко и яйца защищают и укрепляют иммунную систему2.

Попадая в кишечник, жиры расщепляются до глицерина и жирных кислот. Затем эти вещества, проникая сквозь стенку кишечника, вновь превращаются в жиры, которые всасываются в кровь. Потом кровь транспортирует жиры в ткани, где они используются в качестве энергетического и строительного материала.

Поскольку липиды входят в состав клеточных структур, они необходимы для образования новых клеток. Также жир откладывается в виде запасов жировой ткани. Нормальное количество жира у человека в среднем составляет 10-12% веса тела, а при ожирении может достигать 40-50%. В процессе окисления 1 г жира освобождается 9,3 ккал энергии.

По количеству в продуктах жиров и углеводов определяется калорийность пищи.

В организме жир образуется из жиров, белков и углеводов, поступающих с пищей. Жиры участвуют в регулировании обмена веществ и играют важную роль в нормальном функционировании организма. Растительные масла должны составлять не менее 1/3 рациона взрослого человека. Дефицит жиров в рационе может привести к нежелательным последствиям: заболеваниям кожи, авитаминозу и другим болезням. Однако излишек жира в организме может привести к ожирению и некоторым другим заболеваниям. Наиболее полезными считаются молочные жиры, которые содержатся в сливочном и топленом масле, молоке, сливках и сметане. Они отличаются высоким содержанием витамина А, а также других полезных для организма веществ: холина, токоферола, фосфатидов. Важны и растительные жиры (подсолнечное, кукурузное, хлопковое и оливковое масло), которые, как считают исследователи, являются источником витаминов и способствуют нормальному развитию и росту молодого организма. В состав растительного масла входят полиненасыщенные жирные кислоты и витамин Е — жизненно важные компоненты, содержание которых в животных и молочных жирах гораздо ниже. Жиры являются ценным источником энергии, они богаты фосфорсодержащими веществами и витаминами.

Присутствие в организме полиненасыщенных жирных кислот способствует повышению иммунитета, укреплению стенок кровеносных сосудов, активизации метаболизма.

В диетологии различают простые углеводы (сахарные) и сложные, более важные с точки зрения рационального питания. Простые углеводы называются моносахаридами, или глюкозой. Моносахариды быстро растворяются в воде, поэтому хорошо всасываются из кишечника в кровь. Сложные углеводы построены из нескольких молекул моносахаридов и называются полисахаридами. К полисахаридам относятся разновидности сахаров: молочный, свекловичный, солодовый и другие, а также клетчатка, крахмал и гликоген. Углеводы содержатся в ржаном и пшеничном хлебе, сухарях, крупах (пшеничной, гречневой, перловой, манной, овсяной, ячневой, кукурузной, рисовой), отрубях, меде. Кукурузная крупа — источник сложных углеводов, клетчатки и тиамина. Это высококалорийный нежирный продукт, который рекомендуется употреблять для профилактики ишемической болезни сердца, некоторых видов рака и ожирения.

Они образуются в организме при поглощении белков из пищи, их нельзя заменить углеводами и жирами. Основным источником белков являются продукты животного происхождения. Белки — важнейший компонент питания. Они состоят из аминокислот, которые делятся на заменимые (около 80%) и незаменимые (20%). Заменимые аминокислоты синтезируются в организме, а незаменимые не синтезируются, потому они должны обязательно присутствовать в пище. Белок — основной пластический материал, из которого построены ткани организма. Например, скелетные мышцы в своем составе содержат приблизительно 20% белка. Из белка построены ферменты, которые ускоряют разнообразные реакции, обеспечивающие интенсивность обмена веществ. Они входят в состав гормонов и принимают непосредственное участие в регуляции физиологических процессов. Белок мышц обеспечивает их сократительную функцию. Кроме того, белок является составной частью гемоглобина и участвует в транспортировке кислорода. Белок крови (фибриноген) играет важную роль в процессе свертывания крови. Сложные белки (нуклеопротеиды) участвуют в передаче наследственных свойств организма. Белок используется организмом в качестве источника энергии: 1 г белка содержит 4,1 ккал. Первое место среди содержащих белки продуктов питания занимают мясо, мясопродукты, рыба, молоко и яйца. Мясо является источником полноценных белков, а также жиров, некоторых витаминов (В1, В2, В6) и минеральных веществ (калия, натрия, фосфора, железа, магния, цинка, йода и др.). В состав мясных продуктов входят азотистые вещества, которые активно стимулируют выделение желудочного сока, и безазотистые экстрактивные вещества, извлекающиеся из мяса при варке. Печень, почки, мозги, легкие тоже имеют высокую биологическую ценность. В печени много витамина А, жирорастворимых соединений железа, меди, фосфора и др. Она особенно полезна людям, перенесшим операцию. Рыба по наличию полезных веществ ничем не уступает мясу. Причем химический состав рыбы, по сравнению с мясом, разнообразнее. В рыбе содержится до 20% белков, 20-30% жиров, 1,2% минеральных солей, в том числе соли калия, фосфора и железа. Морская рыба содержит много йода и фтора.

У цельнозерновых продуктов питательная ценность значительно выше, чем у очищенных, так как они лишены многих витаминов, клетчатки и других полезных веществ. Яйца содержат микроэлементы, необходимые для здоровья, среди них йод, кобальт, медь, в небольшом количестве хлорид натрия и пуриновые вещества.

1.2 Основные минеральные вещества

Калий содержится в клетках, а натрий входит в состав межклеточной жидкости. Следует отметить, что для нормальной жизнедеятельности организма требуется строго определенное соотношение натрия и калия. Это соотношение обеспечивает нормальную возбудимость мышечных и нервных тканей. Натрий влияет на поддержание постоянства осмотического давления, а калий — на сократительную функцию сердца. Избыток или недостаток калия в организме нарушает деятельность сердца3.

Кальций входит в состав костей. Его ионы способствуют нормальной деятельности скелетных мышц и мозга. Наличие кальция в организме необходимо для свертывания крови. Избыточное количество кальция повышает силу и частоту сокращений сердечной мышцы, а в очень большой концентрации может привести к остановке сердца.

Фосфор входит в состав клеток и межклеточных тканей. Он играет важную роль в обменном процессе жиров, белков, углеводов и витаминов.

Соли фосфора участвуют в поддержании кислотно-щелочного баланса крови.

Хлор входит в состав соляной кислоты желудочного сока и находится в организме в соединении с натрием. Наличие хлора необходимо для нормальной жизнедеятельности клеток.

Железо является составной частью некоторых ферментов и гемоглобина. Оно способствует распределению кислорода и участвует в окислительных процессах.

Бром содержится в крови и других средах. Он усиливает торможение в коре головного мозга, способствуя нормальному соотношению между тормозными и возбудительными процессами.

Йод является обязательным компонентом щитовидной железы. Недостаток йода вызывает нарушение многих функций организма.

Сера входит в состав белков. Она содержится в гормонах, ферментах, витаминах и других соединениях, способствующих нормальному обмену веществ. Серная кислота нейтрализует вредные вещества в печени.

Недостаток или избыток в организме витаминов и минеральных веществ приводит к отрицательным последствиям для здоровья.

Для полноценной жизнедеятельности организма важны цинк, магний и др. Следует отметить, что некоторые из них (алюминий, кобальт, марганец) входят в состав организма в незначительных количествах, поэтому их называют микроэлементами.

Они оказывают влияние на обмен веществ. Одни витамины входят в состав ферментов, обеспечивающих протекание биологических реакций, другие имеют тесную связь с железами внутренней секреции. Витамины поддерживают иммунную систему и обеспечивают высокую работоспособность организма. Недостаток витаминов вызывает нарушения в организме, которые называют авитаминозами. В настоящее время известно около 30 разновидностей витаминов. Рассмотрим некоторые из них.

Витамин Е (токоферол). Нужен для нормальной репродуктивной деятельности. Недостаток витамина Е ведет к необратимым изменениям в мускулатуре, также может развиться бесплодие. Этим витамином богаты растительные масла, зародыши злаковых растений (ржи, пшеницы). Он повышает усвояемость и устойчивость витамина А и каротина.

Витамин Н. Влияет на репродуктивные способности организма, а также на жировой обмен и нормальное состояние кожного покрова.

Витамин С. Входит в состав ферментов, катализаторов окислительно-восстановительных реакций, играет важную роль в обменных процессах углеводов и белков. При недостатке этого витамина в пище человек может заболеть цингой. Данное заболевание характеризуется утомляемостью, кровоточивостью и разрыхлением десен, выпадением зубов, кровоизлияниями в мышцы, суставы и кожу. Витамин С повышает иммунитет. Потребность в аскорбиновой кислоте увеличивается при интенсивных физических нагрузках. Организм не может синтезировать этот витамин и получает его с растительной пищей.

Недостаток витамина С ослабляет иммунную систему, что приводит к возникновению и развитию многих заболеваний, в частности цинги.

Витамин А. Данный витамин обеспечивает нормальное состояние эпителиальных покровов тела и особенно необходим для роста и размножения клеток. При недостатке этого витамина слизистые оболочки и кожный покров становятся сухими, резко снижается иммунитет. Витамин А имеет большое значение для зрения и нормальной половой функции. При отсутствии этого витамина у мужчин прекращается выработка семени, а у девушек задерживается половое развитие. Витамин А содержится в сливочном масле, рыбьем жире, печени, желтках яиц, а также в овощах и фруктах.

Витамины группы В. К ним относятся витамины В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В6, В12, В3 (никотиновая кислота), пантотеновая кислота и др. Недостаток витамина В1 ведет к общей слабости, нарушениям пищеварения и расстройствам нервной системы и сердечной деятельности. Тиамин не синтезируется в организме, а поступает главным образом с растительной пищей. Им особенно богаты дрожжи и отруби. Рибофлавином особенно богаты дрожжи и печень.

Витамин D. Стимулирует рост организма, участвует в углеводном обмене, стимулирует обмен кальция, железа, фосфора и магния. Дефицит этого витамина приводит к нарушению функций двигательного аппарата, работы органов дыхания, деформации костей. Этот витамин отсутствует о фруктах и овощах, однако в них содержатся стеролы провитамина D, которые под действием солнечных лучей переходят в витамин D. Витамин содержится в масле, яйцах, молоке, печени тресковых рыб.

2. Влияние на здоровье несбалансированного питания

Несбалансированное питание в течение рабочего дня сказывается не только на состоянии здоровья сотрудников офисов, но и на их работоспособности. Эта проблема актуальна во всех странах мира, по статистическим данным, она ведет к потере приблизительно 20% от общей производительности труда. В первую очередь это связано с избыточным весом и ожирением, а также недоеданием.

По мнению исследователей, изучающих данную проблему, улучшение питания в рабочее время позволяет значительно повысить трудоспособность, а также предотвратить возникновение хронических заболеваний и ожирения.

В странах Юго-Восточной Азии с дефицитом йода связаны значительные убытки, достигающие 5 миллиардов долларов США4.

В целом сбалансированный рацион должен быть разнообразным и умеренным, в него должны входить натуральные пищевые продукты: мясо, молоко, овощи, растительное масло. Однако мнение, что пища является только средством для обеспечения жизненно необходимых потребностей человека, ошибочно. Дело в том, что питание должно удовлетворять и эстетическим потребностям человека, еда должна доставлять удовольствие не только своим вкусом, но и видом. Человек должен получать от еды наслаждение, ведь неслучайно все торжественные случаи в жизни принято отмечать за праздничным столом. Даже хорошо сбалансированные по составу и питательные блюда, неприятные на вкус и вид, плохо усваиваются организмом.

В Индии последствиями недостаточного питания стали снижение трудоспособности, недомогания и высокая смертность населения. По статистическим данным, экономические потери, возникшие из-за данной проблемы, составляют от 3 до 9% внутреннего валового продукта.

Чтобы точно подсчитать, сколько калорий человеку необходимо для нормальной жизнедеятельности, нужно знать его ежедневные энергетические затраты. Давайте рассмотрим этот важный вопрос подробнее. При температуре воздуха 20-22 ° С в состоянии покоя энергетические затраты взрослого человека составляют примерно 1 ккал на 1 кг массы тела за 14 ч. Например, вы весите 70 кг, значит, расход энергии в сутки равен 1680 ккал. При этом следует учитывать, что 1 г жира дает 9,3 ккал, а 1 г белков или углеводов — 4,1 ккал.

Следует отметить, что у женщин энергетические затраты ниже, чем у мужчин, а у детей выше, чем у взрослых. У человека, занимающегося умственным трудом, небольшие энергетические затраты.

При физических нагрузках энергии затрачивается значительно больше. Например, при беге энергии расходуется на 400% больше по сравнению с состоянием покоя, а при ходьбе — на 80-100%. Вы можете легко проследить за своими энергетическими затратами, если будете постоянно наблюдать за изменениями своего веса. Для этого приобретите напольные весы и корректируйте свой рацион.

Рассмотрим подробнее, сколько питательных веществ требуется вашему организму. За сутки на 1 кг веса человек должен получать 1-1,5 г белка. При интенсивных физических нагрузках и занятиях спортом это количество увеличивается до 2 г на 1 кг веса. Большое значение при этом имеет качество белка. Если принять биологическую ценность 100 мл молока за 100 единиц, то биологическая ценность мяса составит 104 единицы, рыбы — 95, гороха — 56, пшеничного хлеба — 40 единиц.

В США годовые убытки от оплаты больничных листов, страховок, а также других выплат, связанных с лечением ожирения, составляют 12,7 млрд долларов.

Необходимо учитывать то, что растительный белок содержит мало не синтезируемых организмом аминокислот, поэтому он плохо усваивается организмом. Отсюда следует вывод, что животный белок является более качественным по сравнению с растительным.

Жиры и углеводы также относятся к источникам энергии. Следует отметить, что растительные жиры имеют большую пищевую ценность, чем животные, поэтому потребление животных жиров следует свести к минимуму. Необходимую энергию рекомендуется получать за счет растительных жиров и углеводов.

В конце данной главы приведена специальная таблица, в которой содержатся сведения о питательной ценности самых распространенных продуктов. Это поможет вам правильно составить свой рацион.

Ежедневно организму человека требуется 2,5-3 л воды. Следует учитывать и количество жидкости, поступающей с пищей.

Важную роль в питании играют витамины. Суточная потребность взрослого человека в витамине С приблизительно равна 50-100 мг, при больших физических нагрузках — 200 мг и более. При некоторых инфекционных и простудных заболеваниях необходимая доза этого витамина увеличивается до 1000 мг. Суточная потребность в витамине В1 составляет 2-3 мг, а при интенсивных физических нагрузках — до 10 мг. Ежедневная доза витамина В2 в среднем равна 2 мг, витамина А — 1-2 мг, никотиновой кислоты — 15-25 мг.

Суточная потребность взрослого человека в минеральных веществах:

кальций — 0,7-0,8 г;

Следует отметить, что содержание некоторых минеральных веществ в пище больше, чем необходимо организму. Например, суточная потребность организма в поваренной соли (хлористом натрии) — 10 г, а многие люди употребляют около 15 г. В результате ее избыток приводит к задержке воды в организме. Любители пересоленной пищи рискуют заболеть гипертонией. Другие минеральные вещества необходимы организму в меньших количествах.

Энергетической ценностью, или калорийностью, называется количество энергии, выделяемой при усвоении пищевых продуктов. Потребность в энергии и различных питательных веществах зависит от пола, возраста и характера трудовой деятельности человека.

3. Правила приема пищи

На процесс пищеварения организм затрачивает много энергии, поэтому его нужно готовить к еде. Сигнал готовности организма к приему пищи — чувство голода. Пища, употребляемая без чувства голода, засоряет и перегружает ваш организм.

После сильного эмоционального потрясения некоторые люди испытывают сильное чувство голода, в таких случаях старайтесь не употреблять сладкое, замените его различными фруктами5.

Наверняка вы замечали, что во время болезни пропадает аппетит. Не нужно заставлять себя есть через силу. Умный организм специально экономит силы и направляет энергию на борьбу с недугом. Голод возникает только тогда, когда телу действительно понадобится пища. Следует отметить, что некоторые заболевания являются исключением из этого правила (при зашлакованности организма или очень низкой кислотности желудочного сока). У таких больных через несколько часов после пропущенного приема пищи появляется слабость, болит голова, а чувство голода отсутствует. В данном случае может помочь голодание, но перед этим обязательна консультация с лечащим врачом.

По мнению йогов, с полуночи до полудня энергетика человека не настроена на пищеварение. Можно попробовать отказаться от завтрака. В случае если вы при этом испытываете сильный дискомфорт, ограничьтесь чаем из трав, соками, фруктами, кефиром или простоквашей.

Большую часть пищи рекомендуется употреблять с полудня до вечера. Не стоит отказываться от завтрака, обеда, полдника и ужина, но при этом следует помнить, что в промежутках между ними желудок должен отдыхать. Не рекомендуется перекусывать во время просмотра телевизора или чтения газеты, поскольку это очень вредная для здоровья привычка.

Также нежелательно ужинать менее чем за 2 ч до сна. До того как вы уснете, процесс пищеварения должен закончиться, а пища — перейти в кишечник.

Чтобы еда легко усваивалась, ее нужно тщательно пережевывать. Это объясняется тем, что при жевании меняется консистенция продуктов и начинается процесс расщепления крахмала и белков.

Для предупреждения проблем с пищеварением важно правильно сочетать продукты. Не следует сочетать фрукты с крахмалом и белками, разные виды белков (мясные с молочными, белки бобовых и орехов), крахмалистую пищу с белковой, крахмал и белки с сахарами. Не заканчивайте еду сладким или фруктовым десертом.

Процесс приготовления пищи также имеет свои особенности:

не рекомендуется готовить, если вы испытываете чувство раздражения, гнева или страха. Отрицательные эмоции негативно влияют на результат, и еда может получиться невкусной. Вкусовые качества и целебные свойства пищи зависят от вашего настроения.

Очень горячая или очень холодная пища одинаково вредна для организма. Температура холодных блюд не должна быть ниже комнатной.

Рациональный режим питания способствует поддержанию аппетита и обеспечивает выделение пищеварительных соков, необходимых для нормального пищеварения и усвоения пищи.

Неправильно организованное питание ослабляет организм, снижает его устойчивость к вредным влияниям окружающей среды и заболеваниям. Рациональный режим питания строится с учетом суточного ритма работы органов пищеварения, ибо пищеварение подчиняется тем же законам ритмичности, что и весь организм. Ночью и рано утром организм человека, в том числе и его пищеварительная система, находятся в состоянии естественного отдыха. Активность органов пищеварения ночью мала, к утру она повышается, достигает максимума днем, постепенно снижаясь к вечеру.

Суточная норма жиров и белков должна быть получена преимущественно в утренние и дневные часы, когда печень выделяет наибольшее количество желчи, необходимое для их переваривания. Во второй половине дня и вечером разумнее есть пищу, богатую углеводами (картофель, крупы, овощи), поскольку в это время печень лучше перерабатывает и усваивает сахар. Наибольшее выделение желудочного сока, расщепляющего пищу, также приходится на первую половину дня. Максимум его выделения отмечается в середине дня, а минимум в ночные часы. Поэтому 2/3 общего количества суточного рациона пищи нужно принимать за завтраком и обедом и менее 1/3 — за ужином.

Г.Л. Апанасенко. Здоровый образ жизни. Л., 2008

Е.А. Пирогова. Окружающая среда и человек Минск, 2007

Куценко Г.И., Новиков Ю.В. Книга о здоровом образе жизни. СПб., 2007.

Лещинский Л.А. Берегите здоровье. М., «Физкультура и спорт», 2005.

Н.М. Амосов, Я.А. Бендет. Здоровье человека. М., 2004

1 Г. Л. Апанасенко. Здоровый образ жизни. Л., 2008

2 Г. Л. Апанасенко. Здоровый образ жизни. Л., 2008

3 Куценко Г. И., Новиков Ю. В. Книга о здоровом образе жизни. СПб., 2007.

4 Е.А. Пирогова. Окружающая среда и человек Минск, 2007

5 Лещинский Л. А. Берегите здоровье. М., «Физкультура и спорт», 2005.